08 setembro, 2011

5 ao dia

Ano passado, numa visita ao Hortifruti com a minha turma de educação infantil, conheci o programa “5 ao dia”. O objetivo é promover o consumo diário de, pelo menos, cinco porções de frutas, legumes e verduras, a fim de contribuir para a prevenção de diversas doenças crônicas associadas à nossa alimentação. Fiquei encantada com a forma que o programa foi transmitido às crianças pelas nutricionistas e resolvi compartilhar hoje com vocês também porque, afinal de contas, falar de saúde nunca é demais! As mensagens centrais deste programa são:


  • Consuma diariamente pelo menos 5 porções de frutas, legumes e verduras. Preferencialmente, as cinco porções devem estar divididas em 3 porções de legumes e verduras e 2 porções de frutas, porque:
(a) as frutas são geralmente usadas como lanche, sobremesa ou suco e é fundamental que, nas preparações do almoço e do jantar, as verduras e os legumes substituam parte dos alimentos de alta densidade energética consumidos no cotidiano (alimentos industrializados, frituras etc.); e

(b) as verduras e os legumes, em média, apresentam menor densidade energética e menor teor de carboidratos que as frutas, contribuindo para a diminuição do total de calorias consumidas a cada dia.
 Alguns alimentos como batatas (inglesa, doce, baroa), aipim, inhame e cará são fonte de carboidratos (açúcar), ou seja, apresentam maior densidade energética (quantidade de calorias por peso de alimento) do que os legumes em geral. Por isso, não devem ser incluídos na contagem das porções diárias.
  • Brinque com as cores dos alimentos: quanto mais colorida, mais saudável é sua alimentação. Uma maior variedade de frutas, legumes e verduras garante o consumo de diferentes nutrientes e sabores, evitando a monotonia alimentar.
  • Distribua frutas, legumes e verduras em todas as suas refeições. De forma geral, recomenda-se que as pessoas realizem de 4 a 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Quando a pessoa realiza pelo menos 5 refeições diárias, fica mais fácil incluir pelo menos uma porção de fruta, um legume ou uma verdura em cada refeição.
 
Como adotar o “5 ao Dia” – dicas para o dia-a-dia
  • Dê preferência para os produtos da estação, pois são mais baratos, saborosos e mais ricos em nutrientes. Em alguns lugares, como as feiras livres, são mais frescos. Esses alimentos são perecíveis, por isso a compra deve ser realizada em pequenos intervalos (em geral, semanalmente), na quantidade suficiente até a próxima compra.
  • Incremente suas refeições com frutas, legumes ou verduras. As frutas podem ser usadas para enriquecer e dar um toque diferente nas saladas. Algumas verduras ou legumes podem ser cozidos juntos com o arroz (ex: brócolis, agrião, tomate), com algum tipo de carne (agrião ou cenoura) ou acrescentados à farofa (couve ou cenoura). Eles conferem cor e sabor às preparações, aumentam o teor de vitaminas e minerais e permitem maior variedade no cardápio do dia-a-dia.
  • Varie o tipo de corte e a forma de preparo das frutas, legumes e verduras para estimular o consumo, principalmente entre as crianças.
  • Deixe sempre à mão frutas prontas para serem consumidas, isto é, higienizadas e em lugar visível. Não há quem resista a um prato de frutas coloridas e saborosas.
  • Sempre que possível, coma frutas, legumes e verduras crus e/ou com casca (desde que devidamente higienizados): eles fornecem menos calorias por porção e são mais ricos em fibras.
  • As frutas frescas ou secas podem ser utilizadas nos lanches, durante reuniões de trabalho, ficam saborosas quando combinadas a iogurte, a sementes torradas, como de abóbora e girassol e a cereais, como granola e aveia.
  • Leve sempre fruta fresca ou seca com você. Na hora que a fome apertar, em vez de um salgadinho ou um biscoito, você terá uma opção mais saudável.
  • Troque o refrigerante ou chá gelado por suco de fruta natural.
  • Invente novas receitas! Experimente frutas e legumes que você não tem o hábito de comer!
Fonte: Cartilha 5 ao dia

Beijos!
Esther

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